氣溫下降、濕度過低或過高，都加上日照變短、情緒變得憂鬱，也會影響免疫力，是冬天容易得到感冒、流感的原因之一。尤其呼吸道相關的疾病，更容易互相傳播。
在這種時候，最好的方式就是提高自己的免疫力。想要提高免疫力沒有「神藥」，只能靠每天生活的調整，稍微改變一點點，就能看到很大的效果。
提高免疫力的科學方法
一、睡眠品質好：不一定要睡得久，但一定要睡得好
每個人的睡眠時間其實不太一樣，大部分人一天需要的睡眠時間會落在6-8小時左右，有些人偏長、有些人偏短。所以，睡眠品質好，才是決定能不能消除疲勞、排出體內廢物的關鍵。
檢視自己的睡眠品質
l 躺在床上不到三十分鐘就能入睡。
l 起床時精神充足。
l 半夜不會醒來。
l 基本上不會做夢，即使做夢也不太會記得。
l 睡眠時間到會自動覺得想睡。
如果上述敘述有兩項以上是「否」，就表示睡眠品質可能不是很好，建議盡快改善睡眠品質，維持良好免疫力。
改善睡眠品質的方法
l 不管前一天多晚睡，每天都固定時間起床。
l 起床時一定要曬太陽。
l 午睡不超過30分鐘，下午兩點後就不午睡。
l 睡前四小時不喝／吃含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、巧克力。
l 睡前三小時不進食。
l 睡前兩小時不做激烈運動。
l 在睡前一小時洗澡。
二、營養充足：吃足這幾種食物
蛋白質
蛋白質不只可以增加肌肉量，提高免疫細胞的效用，同時也能維持正常的新陳代謝，製造更多的免疫細胞，幫助攻擊病毒、細菌等外來的病原體。
對於一般人來說，每個人每天所需的「蛋白質公克數除以每公斤體重」，大約是 0.8 ~ 1.2 g/kg體重；也就是說，一個60公斤的成年人，一天大約可以吃48-72公克的蛋白質，換算下來大約等於150-250公克的雞肉。
維生素C
維生素C是常見的抗氧化物，近幾年關於免疫力的研究，也能見到它的身影。維生素C能幫助維持最佳免疫功能，減少感染造成的發炎，同時也減少病毒在體內聚集及繁殖的狀況，許多感冒相關飲品都會添加維生素C幫助減緩症狀。
維生素C的好來源
l 芭樂
l 奇異果
l 木瓜
l 草莓
l 彩椒
維生素D
維生素D也是重要的免疫調節元素，幾乎所有免疫細胞中都發現了維生素D受體（VDR）的存在，基本上是掌管人體免疫的重要開關。如果補充足夠的維生素D，可以幫助體內抗發炎，也能增加免疫系統的敏感度。
維生素D的好來源
l 蕈菇類，如黑木耳、香菇等。
l 魚類，如鮭魚、秋刀魚等。
鋅
鋅是常見的微量元素，也是維持免疫力的重要基礎。鋅能幫助身體進行正常新陳代謝，並維護皮膚與生殖系統健康，同時也參與體內酵素運作、保護或穩定細胞膜，阻止病毒進入細胞。
鋅的好來源
l 海鮮類：生蠔、牡蠣、紅蟳
l 雜糧堅果：小麥胚芽、南瓜子
l 紅肉類：牛肉、豬肉
l 蔬菜類：菠菜
Omega-3
Omega-3多元不飽和脂肪酸可以幫助抗發炎的能力，即使身體發炎，也能趕快「滅火」，是很重要的營養素。
Omega-3的好來源
l 動物性來源：鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等深海魚類。
l 植物性來源：亞麻籽、南瓜子、黃豆、堅果等。
三、身體機能好：中度運動最有效
高強度運動可能會使得免疫力暫時下降，但適度的運動能刺激免疫細胞的數量，而且能持續幾個小時。只要簡單的快走就能做到。
以6公里／小時的速度每天進行快走，一次只要30分鐘（可分次進行，如10、10、10分鐘）、一週進行4-5次，就能有效增強免疫力。
四、放空減壓
當我們感受到壓力時，會釋放皮質醇（Cortisol），又稱為壓力荷爾蒙。雖然皮質醇可以給我們充滿活力的感覺，同時也會讓我們無法休息。免疫系統長期處在備戰狀態，就容易疲憊，因此每天還是要找一點時間適時放鬆。
推薦在睡前10分鐘，聽聽Youtube上的減壓音樂，什麼也不做，幫助自己抽離忙碌的狀態，同時也能獲得更好的睡眠品質。
參考資料：
Linda J Keilman, Seasonal Influenza (Flu), Nurs Clin North Am. 2019 Jun;54(2):227-243.
Philip C Calder, Anitra C Carr, Adrian F Gombart, Manfred Eggersdorfer, Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune
System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections, Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1181.
Charles E Matthews et al., Moderate to vigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection, Med Sci Sports
Exerc. 2002 Aug;34(8):1242-8.
https://heho.com.tw/archives/73366
臺北榮總睡眠醫學中心：睡眠品質線上評估
責任編輯：盧映慈
核稿編輯：呂宇真
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