【NOW健康 陳郁茹／台北報導】台灣早餐店、便利商店密集度極高，但國人為求方便快速常選擇高碳水組合，根據台灣癌症基金會調查統計，台灣人最常吃的前5名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，明顯缺乏蔬果攝取。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，選擇高碳水組合之早餐，除了短時間內血糖迅速升高，會感到昏昏欲睡、精神不濟，還有研究指出會連帶影響午餐攝取量，長期下來容易導致肥胖。
不吃早餐有差嗎？ 扁可頌族健康、身心指數最差
台灣癌症基金會最新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》結果，針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」，包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」的分數也同樣低，顯示國人普遍有「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。
調查發現，各年齡層中，30至39歲民眾身體健康指數表現最差，也是水果吃最少的族群，若進一步從性別分析，該年齡層女性表現又比男性更差，不單是身體健康平均不及格，身心狀態指數表現也最差。
徐桂婷認為，30至39歲的女性正值事業高峰期、承擔職場和家庭的層層壓力，彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁，多層內層擠壓到沒有空間，緊繃到一掰就斷，成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。
台灣癌症基金會也注意到，對比去年針對國小孩童進行的蔬果攝取調查，30至39歲女性的小孩身體健康指數表現及格率卻高達100%，顯示此族群女性恐因多將心力關注於照顧事業及家人健康，卻忽略了自己。然而調查中發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，故若能在早餐加入高營養密度水果，能以最輕鬆且高效的方式提升健康。
▲國人最常吃的前10名早餐組合，可注意到幾乎為高碳水食物，蔬果攝取量明顯偏低。（圖／台灣癌症基金會提供）
早餐吃蔬果益處多！ 營養師提3關鍵提升營養攝取
據國健署國人蔬果攝取資料顯示，不到2成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更低，僅5.9%。以早餐習慣而言，多數國人因生活忙碌，追求方便與效率，早餐偏好外食，最常吃的前5名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。台灣癌症基金會表示，多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果，僅2成（22%）民眾重視早餐健康及營養均衡，不到1成（8.9%）民眾在意早餐中是否有蔬果。
徐桂婷示警，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果攝取，導致整日營養素也較難達到建議量，建議民眾不妨從早餐增加蔬果做起！尤其早上為人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果，豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。同時有研究指出，起床2小時內吃早餐，可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康，讓一整天的精神體力維持較佳狀態。
為了幫助民眾兼顧早餐的營養，徐桂婷特別提出早餐升級3大關鍵解方：
▸增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
▸選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。
▸低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
以國人常見早餐組合為例，徐桂婷呼籲，民眾吃早餐時可挑選含蔬菜的三明治搭配無糖豆漿，蛋餅配料上以里肌肉代替加工食品；同時搭配蔬果幫助鐵質吸收，熱量超過800大卡的飯糰建議食用半顆即可，並搭配新鮮蔬果增加飽足感。最後，她也強調，建立健康飲食習慣可從小小改變開始，只要每天多一點，健康就能趁「早」開始。
# 首圖攝影／陳如頤
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